Calculadora de repetición máxima (1RM)

Qué es el 1RM y por qué se estima en vez de medirlo

La repetición máxima es el peso más alto que puedes mover una sola vez con técnica correcta en un ejercicio. Es la referencia sobre la que se construyen casi todos los programas de fuerza, porque las series se prescriben como un porcentaje de ese número: 5×5 al 80 %, 3×3 al 90 % y así.

Medirlo de verdad tiene un coste. Una máxima real exige calentamiento largo, técnica consolidada y alguien que asegure la serie, deja el sistema nervioso fatigado durante días y concentra bastante riesgo de lesión. Por eso lo habitual es estimarlo a partir de una serie normal de entrenamiento, que es exactamente lo que hace esta calculadora.

Las cinco fórmulas y por qué no coinciden

Todas parten de la misma idea —cuantas más repeticiones hagas con un peso, más lejos estás de tu máximo— pero modelan esa relación de forma distinta. Epley y Brzycki son las más citadas y dan resultados muy parecidos por debajo de 10 repeticiones. Lombardi usa una curva de potencia y se mantiene más conservadora en series largas, mientras que O’Conner es lineal y suele quedarse por debajo del resto. Mostrar las cinco a la vez no es un adorno: la horquilla entre la más baja y la más alta te dice cuánta incertidumbre tiene tu estimación.

Esa incertidumbre crece muy rápido con las repeticiones. Con 3 o 5 repeticiones las fórmulas se agrupan y el resultado es bastante fiable; a partir de 10 empiezan a separarse, y por encima de 12 la estimación depende tanto de tu resistencia como de tu fuerza máxima, así que deja de ser útil. Si quieres un número en el que confiar, haz una serie de entre 3 y 6 repeticiones.

Cómo usar la tabla de porcentajes

Por encima del 85 % del 1RM se entrena fuerza máxima, con series de 1 a 6 repeticiones y descansos largos. La franja del 67 % al 85 % es la de hipertrofia, entre 6 y 12 repeticiones, donde se acumula la mayor parte del volumen de trabajo. Por debajo del 67 % se entrena resistencia muscular. Recalcula tu 1RM cada seis u ocho semanas: si no cambia, tu programación tampoco está cambiando nada.